건강검진 결과 한 장에 인생이 바뀌더라
작년 봄이었어요.
매년 받는 건강검진이지만 그날따라 뭔가 느낌이 이상했죠.
공복혈당 수치가 106이라고 뜬 거예요.
사실 숫자 하나 차이지만, 그게 경계선이라는 말에
진짜 정신이 번쩍 들더라고요.
"당뇨 전단계라고 보셔야 해요"
라는 의사 한 마디에
그냥 멍했어요.
평소에 단 거 즐기지도 않았고,
밥 양도 그렇게 많은 편이 아니었거든요.
근데 그때부터 제가 진짜 몰랐던 **‘음식이 내 몸에 주는 영향’**에 대해
공부하고 직접 바꿔가면서 살아본 이야기를
오늘 써보려고요.
당뇨라는 단어가 내 일이 될 줄은 몰랐죠
솔직히 말하면, 저는 당뇨를 남 얘기라고만 생각했어요.
우리 집안엔 당뇨병력이 없었고
체형도 마른 편이고
혈압도 정상이니까 그냥 "난 괜찮아" 하고 있었죠.
근데 그게 다 착각이었다는 걸
건강검진 한 장으로 알게 된 거예요.
그날 이후, 제 머릿속을 가득 채운 건
‘어떻게 하면 당뇨 안 걸릴 수 있을까’ 이 한 문장이었어요.
약 먹기 전엔 생활 습관으로 고쳐보자,
그 첫 단계로 내가 바꾼 건 바로 음식이었어요.
내가 처음에 가장 많이 했던 실수는 ‘음식을 너무 몰랐던 것’
당뇨 예방한다고 하면 대부분 사람들이
"단 거 줄여야지" "밥 양 줄이면 되잖아" 이렇게 말해요.
저도 그렇게 생각했죠.
근데 그게 전부가 아니더라고요.
그때 제가 제일 먼저 검색했던 게
‘당뇨 예방 음식’
나온 정보들은 엄청 많았는데
문제는 실제로 내가 뭘 먹고 있는지 몰랐다는 거예요.
예를 들어, 현미밥은 좋다고 해서 바꿨는데
반찬으로 먹는 오징어볶음이나 감자조림이
당이 훨씬 많았던 거죠.
‘밥은 줄였는데 반찬으로 당을 더 먹고 있었던’
완전 반대로 가고 있었던 거예요.
그때부터 식단을 기록하기 시작했어요.
먹은 음식, 양, 식후 혈당 수치까지.
당뇨 예방을 위해 바꾼 음식 리스트
제가 실제로 바꿔서 먹었던 음식들을
정리해보면 이렇습니다.
진짜 효과도 있고, 습관도 바뀌었어요.
1. 흰쌀밥 → 현미밥 + 귀리 + 보리
처음엔 완전 거칠고 밥맛도 없었는데
두세 번 짓다보니까 적응되더라고요.
요즘은 아예 백미를 거의 안 씁니다.
귀리랑 보리는 식이섬유도 많아서 혈당 상승을 천천히 하게 도와줘요.
2. 감자 → 고구마
감자는 GI 수치가 높은 편이라 피했고
고구마는 식이섬유도 많고 포만감도 오래가서
식사 대용으로도 자주 먹었어요.
특히 삶은 고구마는 야식 생각날 때도 최고였어요.
3. 밀가루 음식 줄이고 → 두부, 계란, 닭가슴살로 단백질 보충
예전엔 배고프면 빵부터 먹었는데
지금은 무조건 단백질 위주로 바꿨어요.
두부 반모만 먹어도 든든하고,
계란 삶아서 냉장고에 넣어두면 간식 걱정 끝이에요.
4. 단 과일 줄이고 → 블루베리, 토마토 위주로
사과, 바나나, 포도는 양 조절하면서 먹고
주로 저당 과일을 찾게 됐어요.
블루베리는 혈당에도 괜찮고,
토마토는 GI 수치가 낮은 데다가 포만감도 있어서 아침 대용으로도 좋았고요.
5. 커피믹스 → 아메리카노 + 스테비아
믹스커피는 매일 아침 1잔 이상은 기본이었는데
지금은 아메리카노로 완전히 전환했어요.
스테비아 감미료 몇 방울 떨어뜨리면 달달한 맛도 있고
혈당도 안 오르니까 만족도 높았어요.
내가 느낀 가장 확실한 변화는 ‘식후 졸림이 사라졌다’는 것
예전엔 점심 먹고 나면 무조건 졸렸어요.
눈이 감기고, 머리가 멍하고, 집중도 안 되고.
이게 그냥 나이 들어서 그런 줄 알았는데
당이 확 올라갔다가 급격히 떨어지는 혈당 스파이크였더라고요.
근데 식단 바꾸고 나니까
그 증상이 진짜 싹 사라졌어요.
오후 2~3시에도 멀쩡하고
머리도 맑은 느낌이 들더라고요.
혈당이 안정되면 이렇게까지 몸이 다르구나
정말 실감했어요.
두 달 후, 다시 확인한 나의 변화
식단만으로 얼마나 바뀔까 싶었는데
두 달 뒤에 다시 재본 혈당 수치는
106 → 94
정상 범위 안으로 완전히 들어왔어요.
운동도 병행하긴 했지만,
사실 그때는 꾸준히 걷기만 했고
가장 크게 바꾼 건 음식이었거든요.
그 이후로도 무리하지 않고
80%는 건강식,
20%는 먹고 싶은 걸로 균형 맞추면서
스트레스 받지 않게 유지했어요.
주변에서도 바뀐 나를 보고 따라 하기 시작했어요
가족들, 특히 남편은 저보다 더 심했거든요.
저랑 같이 밥 먹으면서 자연스럽게 바뀌더라고요.
회사 동료들도 저보고 살 빠졌다고 하면서
"도대체 뭘 먹고 살길래 그래요?"라고 묻더라고요.
그때마다 제가 추천했던 건
별거 아니에요.
"현미밥, 고구마, 토마토, 블루베리, 두부"
정말 간단하잖아요?
근데 이게 진짜 혈당도 안정되고, 배도 부르고, 몸도 가벼워지는 조합이더라고요.
지금도 나는 ‘예방’이라는 단어를 가장 중요하게 여겨요
당뇨라는 건 한 번 걸리면 완치는 없잖아요.
그래서 저는 ‘예방’이야말로
제 인생에서 가장 똑똑한 선택이었다고 생각해요.
몸이 이상해지기 전에,
그 전에 신호를 알아채고 고치는 것.
그게 정말 제 인생을 바꿔준 순간이었어요.
독자에게 전하는 팁
당뇨 예방 어렵게 생각하지 마세요.
식단은 큰 변화보다 작은 습관이 쌓이는 거예요.
당장 오늘 한 끼부터 바꿔보세요.
현미밥 한 공기, 토마토 한 개,
두부 한 조각, 계란 하나.
그거면 시작으로 충분해요.
💡 한 줄 요약
“당뇨는 조기 발견보다, 예방이 진짜 이득이에요 — 입에 맞는 건강한 음식부터 바꿔보세요!”
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